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Abnehmen Basics: Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen

Von uns für dich: Team Pumperlgsund

Wie berechne ich meinen Grundumsatz und mit welchem Kaloriendefizit nehme ich am besten ab? Wir zeigen dir, wie!

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie du dem Jo-Jo-Teufelskreis entkommst
  • Wie du deinen Grundumsatz berechnest
  • Wie hoch dein Kaloriendefizit sein sollte, um abzunehmen

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen des Artikels.

1. Fett weg, aber schnell! Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Vereinfacht ausgedrückt: Du musst weniger Kalorien am Tag essen und trinken als dein Körper benötigt. Das dadurch entstehende Kaloriendefizit muss dein Körper ausgleichen. Das macht er, indem er auf deine Fettreserven zugreift. Dadurch purzeln die Pfunde. Easy, oder?

Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, musst du 7.000 Kilokalorien einsparen.

Ein Beispiel

Wenn du am Tag 1.500 Kilokalorien (kcal) isst und trinkst und 2.500 kcal verbrennst, dann hast du ein Kaloriendefizit von 1.000 kcal (2.500 – 1.500). Wenn du das 7 Tage lang machst, hast du bereits 1 kg pures Körperfett verbrannt.

Doch Achtung! Es gibt hier einiges zu beachten, um den Jo-Jo-Effekt und andere gesundheitliche Risiken zu verhindern:

2. Der Grundumsatz

Der Energiebedarf des Menschen lässt sich in drei Komponenten unterteilen: Grundumsatz, Umsatz für körperliche Aktivität und die Energie, die bei der Verarbeitung der Nahrung benötigt wird.(1)

Der Grundumsatz ist hierbei keine konstante Größe, sondern wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Bereits im Schlaf sinkt er um ca. 10 %. Da Frauen einen höheren Anteil an Fettgewebe haben, ist der Grundumsatz bei Frauen generell niedriger anzusetzen als bei Männern.(1)

Mit zunehmendem Alter verliert der Mensch an stoffwechselaktivem Gewebe (Muskeln) und der Körperfettanteil steigt, was zu einer weiteren Verminderung des Grundumsatzes beiträgt. (1)

Viele Faktoren bestimmen den Grundumsatz. Die wichtigsten sind:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Verhältnis von Muskelmasse zu Fett
  • Größe und Gewicht
  • Hormone
  • Stress, Depression
  • Fieber, Medikamente
  • Fasten und Radikaldiäten
  • Klima

Allgemein gesprochen ist der Grundumsatz die Menge an Kaloriendie du -auch in Diät-Zeiten- zu dir nehmen musst, um lebenswichtige Stoffwechselvorgänge keinesfalls einzuschränken. 

"Wer abnehmen will, muss essen!"

Klingt komisch, doch vor allem während einer Diät darf man den Grundumsatz an Kalorien nicht unterschreiten, da der Körper sonst schnell auf "Sparflamme" schaltet. Zusätzlich wird bei Unterschreitung des Grundumsatzes Muskelgewebe abgebaut, um daraus die lebenswichtige Energie zu ziehen.

Genau diese Muskeln braucht man aber, um den Grundumsatz hoch zu halten.

So beginnt der Teufelskreis:

  • Man will abnehmen und isst in diesem Sinne weniger als der Körper benötigt (aka "Friss die Hälfte")
  • Der Körper schaltet auf "Sparflamme" und baut Muskelmasse zur Energiegewinnung ab.
  • Man nimmt ab, aber an der falschen Stelle: Muskelmasse wird weniger, Fettanteil bleibt gleich hoch.
  • Man freut sich über das Ergebnis auf der Waage, doch der Schein trügt!
  • Beginnt man wieder, nach seiner alten Essgewohnheit zu essen, kommt es zum berüchtigten "Jo-Jo-Effekt": man wiegt mehr als vor der Diät!
  • Die Erklärung ist simpel: Durch die radikale Diät hat man nur an Muskelmasse verloren, der Körperfettanteil ist gleich geblieben oder sogar prozentual gestiegen. Die Muskeln alleine dienen aber als "stoffwechselaktives Gewebe", welche den Grundumsatz an benötigten Kalorien mit definieren. 
  • Weniger Muskeln->niedrigerer Grundumsatz->man nimmt bei gleichbleibender Kalorienanzahl zu !

3. Berechnung des Grundumsatzes 

Um deinen Grundumsatz also auf keinen Fall zu unterschreiten, kann man mithilfe von Formeln die ungefähre Anzahl an der Mindestmenge an Kalorien einfach selbst berechnen. Diese Zahl soll als Richtwert gelten; wie bereits vorher beschrieben, ist der Grundumsatz ein sehr individueller Wert, der von vielen Faktoren abhängig ist. 

 

Die Berechnung des Grundumsatzes erfolgt nach der WHO-Formel in 2 Schritten:

Schritt 1 : Berechnung des Grundumsatzes in Megajoule (MJ)

ALTER

FRAUEN

MÄNNER

11 – 18 Jahre

0,056 x Körpergewicht in kg + 2,898

0,074 x Körpergewicht in kg + 2,754

19 – 30 Jahre

0,062 x Körpergewicht in kg + 2,036

0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896

31 – 60 Jahre

0,034 x Körpergewicht in kg + 3,538

0,048 x Körpergewicht in kg + 3,653

> 60 Jahre

0,038 x Körpergewicht in kg + 2,755

0,049 x Körpergewicht in kg + 2,459

 

Schritt 2: Umrechnung in Kilokalorien 

Umrechnung des Grundumsatzes in kcal

Dein Ergebnis aus Schritt 1multiplizierst du nun mit der Ziffer 239. Das Ergebnis ist dein täglicher Grundumsatz in Kilokalorien.

Ein Beispiel

Ein 80 kg schwerer Mann, 39 Jahre alt

  1. Schritt: 0,048 x 80 kg + 3,653 = 7,493 MJ
  2. Schritt: 7,493 MJ x 239 = 1.791 kcal

Ein 80 kg schwerer Mann (39) hat also einen Mindestumsatz von 1.791 Kilokalorien (kcal). Wenn dieser Mann nun langfristig Fett verbrennen möchte, dann sollte er etwa 1.800 kcal pro Tag essen.

WICHTIG: Deinen Grundumsatz solltest du nicht unterschreiten.

Das heißt: essen! Nicht umsonst sagt man: Wer abnehmen will, muss essen. Wir empfehlen dir das Kaloriendefizit über die Einhaltung der 7 Regeln zum Abnehmen  zu erreichen, insbesondere über Regel 7 (Bewegung + Sport). Ansonsten droht der Jo-Jo- Effekt, wenn dein Körper langfristig den Stoffwechsel herunterfährt.

Wir empfehlen dir Eiweiß!

Damit du Fett und keine Muskeln verbrennst, empfehlen wir dir, viel Eiweiß zu essen. Das schützt deine Muskeln und bringt den Fettstoffwechsel in Schwung. Und dann schmilzt das Fett umso mehr.

3. Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag?

Wie bereits erwähnt, setzt sich der Energiebedarf des Körpers aus 

  • Grundumsatz
  • Energie zur Nahrungsverdauung
  • und der körperlichen Aktivität

zusammen.

Zur Berechnung des Energieumsatzes hilft uns der PAL-Wert, kurz für Physical Activity Level. Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl wir unseren Grundumsatz multiplizieren müssen, um die gesamte Anzahl an Kalorien zu berechnen, die wir durchschnittlich verbrennen.

Auch diese Zahl dient als Richtwert!

Grundumsatz x PAL = durchschnittlicher Energieumsatz in kcal pro Tag

 

Ordne dein eigenes Aktivitätslevel hier ein:

Faktor

Aktivität

Beispiel

0.95

schlafen

1.2

nur sitzend oder liegend

alte, gebrechliche Menschen

1.4-1.5

sitzend, kaum körperliche Aktivität

Büroarbeit am Schreibtisch

1.6-1.7

überwiegend sitzend, gehend und stehend

Schüler, Studenten, Fließbandarbeiter

1.8-1.9

hauptsächlich stehend und gehend

Hausfrau, Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker

2.0-2.4

körperlich anstrengende Arbeit

Landwirte, Hochleistungssportler, Bauarbeiter 

Bei der Einordnung in der Tabelle sollte man sich nach der Tätigkeit orientieren, die man in einer Woche durchschnittlich am meisten betreibt. Die Orientierung nach unten ist mehr zu empfehlen als nach oben. 

Zurück zu unserem Beispiel

Ein 80 kg schwerer Mann, 39 Jahre alt

Grundumsatz (vorher berechnet): 1791 kcal, gerundet ca. 1800 kcal.

Geht man davon aus, dass der Mann in einer Fabrik am Fließband arbeitet und sich auch in seiner Freizeit nur moderat bewegt, kann man ihm den PAL-Wert 1,6 zuordnen.

Sein Energieumsatz ergibt sich dann aus

 

1800 kcal         x            1,6                =   2880 kcal

Grundumsatz   x          PAL-Wert        =  Energieumsatz

 

4. Wie berechne ich mein maximales Kaloriendefizit?

Nun kannst du dein maximales Kaloriendefizit berechnen. 

Das Kaloriendefizit ergibt sich aus 

Energieumsatz -  Grundumsatz =   Kaloriendefizit

 

Also bei unserem Beispiel:

2880 kcal     -   1800 kcal         = 1080 kcal

Energieumsatz      -       Grundumsatz     =   maximales Kaloriendefizit

 

Achtung:

Du berechnest hier dein maximales Kaloriendefizit. Das bedeutet, du kannst maximal xy Kalorien am Tag einsparen.

Die im Beispiel berechneten 1080 kcal sind sehr viel, unser Mustermann dürfte fast nur noch die Hälfte seines Energieumsatzes an Kalorien zu sich nehmen. Vor allem für Diät-Beginner eine sehr hohe Zielvorgabe.

Das Ziel einer Gewichtsreduktion sollte sein, gesund und mit Spaß abzunehmen, sowie dauerhaft seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.

 

5. Wir empfehlen: 300-500 kcal pro Tag einsparen

Um dauerhaft Spaß beim Abnehmen und langfristig Erfolg zu haben, empfehlen wir dir ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal.

Du kannst dir dann sehr einfach deine tägliche Kalorienanzahl berechnen:

Energieumsatz     -      500 kcal      =        tägliche Kalorienanzahl

Bei unserem Beispiel:

2880 kcal - 500 kcal = 2380 kcal

Good to know:

Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal schaffst du bis zu 1 kg Fettreduktion innerhalb von 2 Wochen.

Je höher oder niedriger dein Kaloriendefizit ausfällt, desto kürzer oder länger brauchst du, um abzunehmen. 

 

Quellen

(1) Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, Taschenatlas der Ernährung, 8.Auflage

 

 



Kommentare

Toni

August 17, 2021

Sehr interessanter Artikel!

Dennoch eine Frage hätte ich noch.
Man nimmt ja den Faktor von seiner körperlichen Tätigkeit der am besten zu einem passt aus der Tabelle und multipliziert das mit den Grundumsatz und hat dann seinen täglichen Verbrauch und hier zieht man dann das Defizit ab.

Jetzt ist es aber so das ja viele heutzutage eine smartwatch oder fitnesstracker haben der einem einen ziemlich genauen Gebrauch anzeigt anhand von der Aktivität die er erfasst. Ob es jetzt normales laufen war, man was schweres gehoben hat oder sonst was. Kann ich rein theoretisch diesen Faktor weglassen und den Wert den mir meine Apple Watch ausgibt was ich am Tag verbrannt habe dadurch ersetzen? Also grundumsatz + verbrannte Kalorien laut fitnesstracker = gesamt und das dann minus 300-500kcal? Ist das dann nicht genauer? Dieser Faktor ist ja nur geschätzt. Kann sein das der eine im Büro mehr läuft als der andere oder sonst was.

Ist dieser Gedankengang von mir richtig oder vergesse ich da was zu beachten?

Jörg

Juni 23, 2021

Michaela, Du darfst im Prinzip alles essen, auch Torte oder Pralinen. Solange Du unter Deinem Gesamtbedarf bleibst und den Grundumsatz nicht unterschreitest, wirst Du abnehmen! Torte und Süßigkeiten machen aber nicht satt und versorgen den Körper nicht mit den nötigen Nährstoffen. Wichtig wären also Eiweiß (gut gegen Heißhunger) pflanzlichen oder tierischen Ursprungs (letzteres in Maßen), damit Deine Muskulatur erhalten bleibt. Verzichte weitgehend auf Weißmehl und zugesetzten Zuckern. Iss Dinge mit viel Ballaststoffen drin (Gemüse, Vollkornbrot). Leichtes Krafttraining und vermehrte Bewegung helfen Dir, Dein Kaloriendefizit einzuhalten. Besorge Dir eine App zum Kalorienzählen, man verschätzt sich sehr schnell (ich benutze die Fddb-App). Außerdem fand ich die Videos der Ernährungs-Docs hilfreich. Viel Erfolg!

Michaela

Juni 07, 2021

Ich würde es gerne für mich rechnen, aber komme nicht drauf was ich nun essen darf um abzunehmen

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