Natürliche Zuckeralternativen im Vergleich
1. Ahornsirup
Mit seinem intensiv süßen Geschmack und der leichten Eigennote eignet sich Ahornsirup gut zum Backen und als Topping auf Pancakes, Porridge oder anderen Süßspeisen.
2. Tapioka-Sirup
Der aus der Maniok-Wurzel gewonnene Ballaststoff-Sirup aus resistentem Dextrin gibt Backwaren Halt. Er ist deutlich weniger süß als Sirup und Co, hat aber nur 2 g Zucker pro 100 g.
3. Honig
Den höchsten Nährstoffgehalt hat regionaler Bio-Honig. Achte daher beim Kauf darauf, nicht auf den günstigen und oftmals gestreckten Honig zurückzugreifen, sondern hier die qualitativ hochwertige Variante zu wählen.
4. Kokosblütenzucker
Gewonnen aus dem Nektar der Kokospalme, überzeugt Kokosblütenzucker mit einem milden Geschmack und einer Karamellnote.
[promo]
5. Reissirup
Dieser Sirup kommt ganz ohne Fructose aus. Reissirup wird aus fermentierten, gekochten Reis gewonnen. Leider hat Reissirup einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel sehr stark steigt, wenn man Reissirup zu sich nimmt.
6. Dattelsirup
Hierfür werden Datteln zerkleinert und in flüssige Form gebracht. Wer gerne Datteln isst, wird auch diesen Sirup schätzen.
In der folgenden Tabelle sind nochmals alle Zuckeralternativen aufgelistet. Daraus kannst du die Süßkraft, den Fruktosegehalt, den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anhand des glykämischen Index sowie die Herstellung und die Nährwerte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel herauslesen.
| Zuckerart | Haushaltszucker | Honig | Tapioka-Sirup | Agavendicksaft | Ahornsirup | Kokosblütenzucker | Reissirup | Dattelsirup |
| Nutri Score | D | D | A | D | D | D | D | D |
| Süßkraft (im VGL. zu Haushaltszucker) | 100% | 80% | 40% | 120% | 70% | 100% | 50% | 100% |
| Fruktosegehalt | 50% | ca. 45% | 0% | 70-90% | ca. 50% | 45% | 0 | 50% |
| glykämischer Index | 65 | 50 | 15 | 54 | 35 | 98 | 60 | |
| Herstellung | aus Zuckerrüben / Zuckerrohr | von Honigbienen aus Blütennektar | aus Maniok-Pflanze gewonnen | Kern der Agave wird zerkleinert, entsaftet, eingekocht | Saft aus Baum wird traditionell über Holzfeuer eingedickt | Blütennektar der Kokosblüte wird durch Hitze eingedickt und getrocknet | wird aus fermentierten gekochten Reis gewonnen | Datteln werden mit Wasser püriert oder direkt verarbeitet |
| Nährwerte laut BLS pro 100 g | ||||||||
| Kalorien | 405 | 306 | 165 | 300 | 348 | 379 | 311 | 289 |
| kJ | 1.697 | 1.283 | 690 | 1.275 | 1.479 | 1.608 | 1.300 | 1.229 |
| Fett | 0 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0,3 | 0,2 | 0,3 |
| ges. FS | 0 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0,05 |
| Kohlenhydrate | 100 | 75 | 7,5 | 75 | 87 | 92 | 70 | 70 |
| Zucker | 100 | 74 | 2 | 75 | 85 | 88 | 68 | 68 |
| Ballaststoffe | 0 | 0 | 68 | 0 | 0 | 0 | 2 | 2 |
| Eiweiß | 0 | 0,38 | 0 | 0,5 | 0,2 | 1 | 2 | 2 |
| Salz | 0 | 0,005 | 0,016 | 0,03 | 0 | 0,22 | 0,05 | 0,05 |
Im Video beleuchten wir 6 natürliche Zuckeralternativen.
Weitere natürliche Zuckeralternativen:
1. Bananen
Vor allem viele neuentwickelte Back-Rezepte verzichten ganz auf Zuckerzusätze. Stattdessen werden Bananen zum Süßen verwendet. Je reifer die Banane ist, desto süßer ist sie. So kann man den Teig von Muffins oder Kuchen ganz einfach mit Bananen aufpeppen. Auch als Mus im Porridge schmecken Bananen sehr gut.
Beispiel-Rezept, gesüßt mit Bananen, ist unser Schoko-Porridge:
2. Frische oder getrocknete Datteln
Datteln eignen sich getrocknet oder frisch zum Süßen von Gerichten. Sie gelten als das süßeste Obst der Erde und stammen ursprünglich aus dem Orient. Pumperlgsund verwendet Datteln vielseitig: als Süßungsmittel im Eiweißshake oder auch für feine Desserts: so gelingt es, ganz ohne raffinierten Zucker auszukommen.
Eiweißshake mit Kakao, gesüßt mit Datteln:
Lieber ein fruchtiges Dessert? Unsere Erdbeer-Tartelettes werden dich überzeugen, dass es auch ohne Haushaltszucker geht!
Aber auch Joghurt , Müsli, Muffin und Co. können hervorragend mit Datteln gesüßt werden.
3. Apfelmark
Ungesüßtes Apfelmus findet man im Handel unter Apfelmark. Es eignet sich hervorragend zum Süßen von Teigen, wie z.B. Pancakes. Auch als Topping für dein süßes Frühstück ist es bestens geeignet.
4. Bitterschokolade
Egal ob als Kuchenüberzug oder einfach zum Genießen: Wir lieben alle Schokolade! Die bessere Alternative zu Milchschokolade ist die bittere Alternative: Schokolade mit mind. 70% Kakao-Anteil ist sehr mineralstoffreich und für Kakao-Liebhaber eine gute Wahl.
Unsere Empfehlung: niedriger glykämischer Index für konstanten Blutzuckerspiegel
Wenn du dir bei der Wahl einer für dich geeignetem Zuckeralternative solltest du darauf achten, das der glykämische Index eher niedrig ist.
Der glykämische Index gibt an, welche Auswirkung der Verzehr eines Produkts auf den Blutzuckerspiegel hat. Dabei werden den Lebensmittel Werte von 1 bis 100 zugewiesen. Dabei gilt: Ist der Wert über 70, wird er als hoch eingestuft, unter 55 gilt er als niedrig.
Achte daher darauf, lieber Süßungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir zu nehmen, um starke Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Heißhunger-Attacken zu reduzieren.
In unseren Rezepten verwenden wir den Zuckeralkohol Erythrit zum Süßen und Tapioka-Sirup für die cremige Textur.
Erythrit hat 0 Kalorien und wird von allen Zuckeralkoholen am besten vertragen, da es kaum Verdauungsbeschwerden auslöst.
Für die cremige Textur, vor allem beim Eiweiß-Fluff, eignet sich der Ballaststoff-Sirup aus Tapioka am besten.
Quellen:
Bundeslebensmittelschlüssel V 3.02 (Max-Rubner-Institut)
Bayrisches Verbraucherschutzministerium, Kompetenzzentrum für Ernährung, Ursula Haas, in: https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_krankheit/glykaemischer_index_diabetes.htm
Schreiben Sie einen Kommentar