Kaloriendefizit erreichen - am besten mit Sport
Sport ist bei jeder Diätform essentiell. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, treiben viele Diätler neben einer Umstellung der Ernährung viel Sport. Mit welcher Sportart du wie viele Kalorien verbrauchst, zeigen wir dir in der unten stehenden Liste.
In unserem letzten Blogartikel "Abnehmen durch Kaloriendefizit" haben wir dir erklärt, wie du am einfachsten ein Kaloriendefizit erreichst. Denn wer abnehmen will, muss muss mehr Kalorien verbrauchen als er oder sie zu sich nimmt. Am einfachsten gelingt dir das mit der Kombination aus kalorienarmen Lebensmitteln und Sport.
Noch mehr Infos zum Thema Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen findest du hier.
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Kalorienverbrauch beim Sport: eine Übersicht
Um dir einen ungefähren Überblick zu verschaffen, wie viele Kalorien du bei welcher Sportart verbrauchst, kannst du dich an dieser Tabelle orientieren. Sie zeigt dir, wie viele Kalorien du pro Stunde Sport verbrennst. Wichtig: der individuelle Kalorienverbrauch kann hier abweichen. Am besten du orientierst dich für genauere Angaben an deinem Tool zum Kalorien-Tracken (Fitness-Uhr, Smartphone etc.).
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Kalorienverbrauch bei Sport
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| Bitte beachte, dass es sich bei den angegebenen Werten nur um Richtwerte handelt. Die tatsächlichen Werte schwanken abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, Trainingsintensität etc.. | ||
| Die Werte sind immer nur Schätzwerte, denn je nach Intensität und individuellen Voraussetzungen schwanken die Werte für den Kalorienverbrauch. | ||
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Kalorienverbrauch pro Stunde
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| Sportart | Männer | Frauen |
| Kein Sport | 0 | 0 |
| Aerobic (leicht) | 546 | 374 |
| Aerobic (mittel) | 710 | 486 |
| Aerobic (schwer) | 765 | 524 |
| Aquafitness | 437 | 299 |
| Aquajogging | 873 | 598 |
| Badminton | 492 | 337 |
| Basketball | 656 | 449 |
| Beach-Volleyball | 873 | 598 |
| Bergwandern | 655 | 449 |
| Bowling | 327 | 224 |
| Boxen | 1191 | 816 |
| Brustschwimmen | 933 | 639 |
| Crosstrainer (intensiv) | 983 | 673 |
| Crunches | 896 | 614 |
| Eislaufen | 492 | 337 |
| Freeletics | 722 | 401 |
| Fußball | 765 | 524 |
| Golf | 383 | 262 |
| Handball | 873 | 598 |
| HIIT | 740 | 440 |
| Hula Hoop | 550 | 377 |
| Inliner / Inlineskaten | 983 | 673 |
| Joggen langsam (8 km/h) | 764 | 524 |
| Joggen mittel (10 km/h) | 983 | 673 |
| Joggen schnell (12 km/h) | 1201 | 823 |
| Joggen sehr schnell (14 km/h) | 1420 | 972 |
| Kanu | 765 | 524 |
| Kickboxen | 948 | 649 |
| Klettern | 983 | 673 |
| Krafttraining leicht | 328 | 224 |
| Krafttraining mittel | 491 | 337 |
| Krafttraining schwer | 655 | 449 |
| Liegestütze | 953 | 653 |
| Mountainbike | 929 | 636 |
| Nordic Walking | 600 | 411 |
| Paddeln | 437 | 299 |
| Pilates | 328 | 224 |
| Radfahren Ergometer leicht | 437 | 299 |
| Radfahren Ergometer mittel | 655 | 449 |
| Radfahren Ergometer schwer | 874 | 598 |
| Radfahren langsam (15 km/h) | 437 | 299 |
| Radfahren mittel (20 km/h) | 874 | 598 |
| Radfahren schnell (25 km/h) | 1310 | 898 |
| Reiten | 437 | 299 |
| Rudergerät | 765 | 524 |
| Rudern | 710 | 486 |
| Sauna | 117 | 80 |
| Schwimmen | 765 | 524 |
| Schwimmen (kraulen langsam) | 873 | 598 |
| Schwimmen (kraulen schnell) | 1202 | 823 |
| Segeln | 383 | 262 |
| Seilspringen | 959 | 657 |
| Sit Ups | 929 | 636 |
| Skifahren (Alpin langsam) | 546 | 374 |
| Skifahren (Alpin mittel) | 656 | 449 |
| Skifahren (Alpin schnell) | 873 | 598 |
| Skifahren (Skilanglauf langsam 4 km/h) | 765 | 524 |
| Skifahren (Skilanglauf mittel 7 km/h) | 873 | 598 |
| Skifahren (Skilanglauf schnell 10 km/h) | 1092 | 748 |
| Snowboard | 600 | 411 |
| Spinning | 1092 | 748 |
| Squash (intensiv) | 1092 | 748 |
| Step Aerobic | 765 | 524 |
| Stepper (intensiv) | 983 | 673 |
| Surfen / Wellenreiten | 437 | 299 |
| Tae Bo | 911 | 624 |
| Tai Chi | 437 | 299 |
| Tanzen | 387 | 265 |
| Tanzen (Standard langsam) | 327 | 224 |
| Tanzen (Standard schnell) | 492 | 337 |
| Tennis | 765 | 524 |
| Tischtennis | 437 | 299 |
| Trampolin | 412 | 282 |
| Wakeboard | 546 | 374 |
| Walken (langsam 5 km/h) | 361 | 247 |
| Walken (mittel 6,5 km/h) | 546 | 374 |
| Walken (schnell 8 km/h) | 819 | 561 |
| Wandern | 360 | 247 |
| Wasserski | 656 | 449 |
| Windsurfing | 437 | 299 |
| Yoga | 273 | 187 |
| Zumba | 534 | 366 |
Tipps für einen erhöhten Kalorienverbrauch
Unsere Empfehlung: Bewegung und Sport
Die Kombination aus moderater Bewegung und zusätzlichen Trainingseinheiten, bei denen man richtig ins Schwitzen kommt, ist perfekt zum Abnehmen. Denn: Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto schneller wirst du die überflüssigen Pfunde los.
Wir empfehlen dir daher, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen und zusätzlich zwei bis fünfmal die Woche eine Sporteinheit à 20-60 Minuten zu absolvieren.
Dabei gilt aber: niemand wird von heute auf morgen zum Profi-Sportler. Wer sich seine Ziele anfangs zu hoch setzt, geht das Risiko ein, schnell die Motivation zu verlieren und abzubrechen. Daher beginne langsam und steigere dein Sport-Pensum wöchentlich. Durch eine langsame Steigerung gewöhnst du dich an den Sport und wirst fiter.
10.000 Schritte am Tag
Versuche, möglichst viel zu Fuß zu gehen. Es ist oftmals einfacher als man denkt. Egal ob morgens zum Bäcker, oder abends noch eine Runde um den Block: jeder Schritt zählt. Auch der alte Spruch " immer die Treppe nehmen" gilt nach wie vor. Ein weiterer Vorteil: zu Fuß an der frischen Luft tankst du zusätzlich noch jede Menge Sauerstoff. Also los gehts!
Kaufempfehlung: Schrittzähler
Wir empfehlen dir, dir einen Schrittzähler zu kaufen, der gleichzeitig deine Herzfrequenz misst. So kannst du zusätzlich deinen täglichen Kalorienverbrauch tracken. Auch Sportuhren und das Smartphone können dafür verwendet werden: die meisten haben einen integrierten Schrittzähler, auf den man zurückgreifen kann.
Welche Sportart ist die richtige für mich?
Egal ob joggen, schwimmen oder tanzen: bei jeder Sportart steht Spaß an erster Stelle. Wenn dir der Sport keine Freude bereitet, wirst du die Trainingseinheit nur halbherzig durchziehen und die Sporteinheit wenig motiviert angehen. Daher suche dir eine Sportart aus, die dir wirklich Spaß macht.
Viele greifen gerne auf Trainingseinheiten von bekannten Fitness-Gurus auf Youtube und Co. zurück. Rhythmische Musik und ein (virtueller) Trainer, der die Übungen vormacht und ansagt, motivieren vor allem Anfänger.
Sehr beliebt sind hier vor allem sog. HIIT-Trainings, da sie hocheffizient und schnell erledigt sind. HIITsteht für "High Intensity Intervall Training". Zu Deutsch: Hoch-intensives Intervall- Training. Die Übungen dauern zwischen 15 und 45 Minuten und können bequem von zu Hause aus gemacht werden. Online findest du viele Videos zum Mitmachen.
Wichtig bei HIIT: Anfänger, Ungeübte, Übergewichtige und Personen ab 35 sollten sich vor Beginn vom Arzt durchchecken lassen und dann langsam starten!
Unser Tipp: Such dir einen Trainingspartner! Zusammen trainiert es sich meistens leichter. Seien wir doch mal ehrlich: sich selber 3-5 mal die Woche zu motivieren und die Trainingseinheit durchzuziehen, fällt oft schwer. Ist man dagegen zu zweit, kann man sich gegenseitig motivieren und zu Hochleistung anspornen.
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