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  • Eiweiß-Diät

7 Regeln zum Abnehmen

Von mir für dich: Marina Eckmeier

Wie zeigen dir, die 7 Regeln zum Abnehmen.

In diesem Artikel erfährst du:

  • 7 Regeln zum Abnehmen
  • Welche Bedeutung Eiweiß beim Abnehmen spielt
  • Wie ein Cheat-Day oder Refeed-Day beim Abnehmen helfen kann

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen des Artikels.

Fett Weg, aber gesund: Die 7 Regeln zum Abnehmen

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Regeln, an die du dich für eine gesunde Diät halten solltest. Kaloriendefizit, Sport und genügend Eiweiß verhelfen dir zum Erfolg.

1. Viel Eiweiß essen

 Die Gründe liegen auf der Hand:

Eiweiß sättigt besser und sorgt für eine geringere Kalorienaufnahme.
Stabilere Blutzuckerwerte verhindern Heißhungerattacken. Effektiverer Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelschutz. Aufwendige Auf- und Umbauprozesse der Eiweiße erhöhen den Kalorienverbrauch.

Gesund und eiweißreich sind:

Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, körniger Frischkäse, Magerquark, flüssiges Eiweiß und Hülsenfrüchte.

Inspiration für eiweißreiche Mahlzeiten findest du auf unserer Rezeptdatenbank. 

Zu den Rezepten

Abnehmen mit Eiweiß

EXKURS: ZU VIEL EIWEISS GEHT (FAST) GAR NICHT!

Hartnäckig halten sich die Gerüchte, dass zu viel Eiweiß ungesund sei. Das ist schlicht und ergreifend nicht richtig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erklärt, dass bis zu 250 g Eiweiß am Tagvon einem gesunden Erwachsenen ohne Probleme aufgenommen und verdaut werden können.

250 g Eiweiß entsprechen ca. 4,5 Flaschen flüssiges Eiweiß, 7 Liter Milch oder 1,2 kg magerem Fleisch. Die Beispiele verdeutlichen, dass man kaum Gefahr läuft, zu viel Eiweiß zu konsumieren.

Führende Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Abnehmen 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht 96 g Eiweiß für einen 80 kg schweren Erwachsenen.

Für Senioren liegt die Empfehlung bei bis zu 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, und Sporttreibende sollen mindestens 1,2 – 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren.

Dass deutsche Ernährungsgesellschaften derzeit (!) nur 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene empfehlen, hat folgenden Grund: 0,8 g wird als „ausreichend” empfunden und kann mit der Schulnote 4 bewertet werden. Aber wer gibt sich mit einer 4 zufrieden, wenn es um die Gesundheit geht? Also wir nicht!

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2. Low Carb als eine Möglichkeit

Um dein Kaloriendefizit am besten zu erreichen, empfehlen wir dir, deine Kohlenhydrat-Zufuhr zu reduzieren bzw. mit Eiweiß auszutauschen. Eiweiß hat pro Gramm Lebensmittel genau so viele Kalorien wie Kohlenhydrate, macht dich aber mehr satt. Außerdem sind  5 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst pro Tag sinnvoll für die gesunde Fettreduktion. So bekommst du alle Nährstoffe, die dein Stoffwechsel benötigt, um lebensnotwendige Prozesse aufrechtzuerhalten und Krankheiten vorzubeugen. Du möchtest ja gesund Fett reduzieren und nicht rumkränkeln oder bettlägerig werden, oder?

Während der Fettreduktionsphase empfehlen wir dir folgende Lebensmittel zu reduzieren:

  • Brot
  • Reis
  • Müsli
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • paniertes Fleischoder panierten Fisch
  • Kroketten
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Süßigkeiten
  • und sämtliche weitere Fertigprodukte, die Kohlenhydrate enthalten.

Gute Alternativen: Die Rezepte auf unserer Website bzw. im Buch.

 

Für Obst gilt:

Nicht mehr als 2 Handvoll pro Tag, aber auch nicht weniger. Denn auch wenn Obst Fruchtzucker enthält, brauchen wir die Vitamine, um gesund zu bleiben.

 

Die Ausnahme:

Low Carb heißt nicht No Carb. Deshalb sind zum Frühstück die guten komplexen Kohlenhydrate, aber OHNE zugesetzten Zucker, in Ordnung. Ein selbst gemachtes Protein-Porridge mit frischem Obst und Nüssen (keine fertig gemixten Müslis!) ist vollkommen okay, um dir einen Energie-Schub für den Tag zu geben.

Weitere Ideen für Kohlenhydrat-Gerichte, die auf der grünen Liste stehen, findest du in unserer Rezeptdatenbank.

3. Gesunde Fette zum Abnehmen

Fisch, Nüsse, Avocados, Oliven und pflanzliche Öle wie Nussöle, Olivenöl und Rapsöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und sind ein Muss für eine gesunde Fettreduktion. Denn Fett macht per se nicht fett, sondern hilft bei der Fettverbrennung.

Denn: Fette sind Booster für den Stoffwechsel, wichtig für die Hormonproduktion und somit unabdingbar für den Muskelaufbau und -erhalt und die Fettverbrennung. Zudem enthalten ungesättigte Fettsäuren essenzielle (lebensnot- wendige) Nährstoffe, die dein Körper selbst nicht herstellen kann, aber dringend benötigt.

Lediglich in Verbindung mit Kohlenhydraten oder in Form von Transfetten, wie sie in Fertiggerichten, Chips, Pommes, Croissants, Backwaren, Frühlingsrollen und anderen frittierten Gerichten vorkommen, können Fette als Körperfett ansetzen. Daher: Gesunde Fette ja, aber nicht in Verbindung mit Kohlenhydraten.

4. Kalorienfrei trinken

Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Besser 3 Liter. Ganz besonders an heißen Tagen und an Sporttagen. Auch gut: Tee, schwarzer Kaffee und Gemüse-Smoothies.

Auf der schwarzen Liste stehen: Alkohol, Limonaden, Light-Getränke, Schorlen, Säfte und gepresste Obst- Smoothies. Auch frisch gepresste Säfte sind tabu, weil sie viel Zucker in Form von Fruktose enthalten. 

Und noch eine beliebte Ausnahme:

Gelegentlich kannst du zu einem alkoholfreien Bier oder zu einer Weinschorle greifen. Aber Vorsicht: Mehr als eine Flasche alkoholfreies Bier oder ein Glas Weinschorle sollte es auch in der Ausnahmesituation nicht sein. Am Cheat-Day hingegen – siehe Regel 7 – ist alles erlaubt. Auch ein wenig Alkohol. Prost!

Abnehmen mit Eiweiß und Wassertrinken

5. Regelmäßig essen

Wir empfehlen dir, 3 Hauptmahlzeiten und gegebenenfalls 2 Snacks pro Tag zu essen. Mit Snacks meinen wir eine Handvoll Nüsse oder Eiweiß-Snack.

Unsere Challenger haben 40 % ihrer Kalorien zum Frühstück, 30 % mittags, 20 % abends und 10 % in Form von Snacks zu sich genommen und gute Erfahrungen gemacht.

Am Abend empfehlen wir dir eiweißreiche Kost mit viel Gemüse oder Salat. Das bringt die Fettverbrennung für die Nacht ordentlich in Schwung und wurde in Deutschland unter dem Motto „Schlank im Schlaf” bekannt.

WICHTIG: 

Wenn du lieber auf dein Frühstück verzichtest, ist das auch kein Problem. Verteile deine Kalorien dann einfach auf das Mittag und Abendessen.

Viele erzielen mit dem sogenannten Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting große Erfolge. Das bedeutet, dass du nur in einem bestimmten Zeitraum Nahrung zu dir nimmst z.B. innerhalb von 8 h. Die restlichen 16 h des Tages nimmst du nur ungesüßte Flüssigkeiten zu dir. Aber Achtung: wenn du Medikamente einnehmen musst oder andere Vorerkrankungen hast, kläre bitte mit deinem Arzt ab, ob diese Abnehm-Methode gut für dich ist. 

6. Bewegung hilft beim Abnehmen

Noch besser: Sport. Am besten: Bewegung und Sport! Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto schneller wirst du deine Fett-Kilo los.

Daher empfehlen wir dir, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Und pro Woche 2 – 5 Cardio-Sporteinheiten à 20 – 60 Minuten zu absolvieren. Dabei gilt: Hast du es eilig, starte langsam. Und steigere dich innerhalb der 10 Wochen kontinuierlich.

TIPP 1

Treppen laufen, statt den Aufzug zu nehmen. Fahrrad- statt Autofahren. Und bei den Öffentlichen eine Station später ein- und früher aussteigen. So schaffst du locker die 10.000 Schritte am Tag.

TIPP 2 

Joggen gehen ist immer noch die einfachste Art, mit Sport zu beginnen. Sportschuhe an und los geht's. Schwimmen ist gelenkschonender, aber aufwendiger. Hocheffizient und schnell erledigt sind HIIT-Trainings. Die Sessions dauern 10 bis 25 Minuten und können easy zu Hause mit einer Trainingsmatte durchgeführt werden. Auf YouTube findest du viele HIIT-Trainings zum Mitmachen. Das sind echte Fett-Burner.

HIIT

steht für "High Intensity Intervall Training". Zu Deutsch: Hoch-intensives Intervall-Training. Klingt anstrengend? Ist es auch! Deshalb ist für Anfänger, Ungeübte, Über- gewichtige und Personen ab 35 wichtig: Erst vom Arzt durchchecken lassen und dann langsam starten!

Kaufempfehlung: Schrittzähler

Wir empfehlen dir, dir einen Schrittzähler zuzulegen, der zugleich deine Herzfrequenz misst. So kannst du gleichzeitig deinen täglichen Kalorienverbrauch tracken. Wem das zu teuer ist, kann auch sein Smartphone verwenden. Die meisten haben eine Schrittzählerfunktion integriert.

Abnehmen mit Eiweiß

7. Cheat-Day oder auch Refeed-Day

An einem Tag in der Woche ist alles erlaubt, solange du nicht über die Anzahl deiner Erhaltungskalorien kommst: Süßigkeiten, Alkohol, Pizza, Nudeln & Co. können im Maßen verzehrt werden. Das Beste daran: Du wirst vom Cheat-Day nicht zunehmen, denn dein Stoffwechsel wird auf Hochtouren laufen.

Es gibt 2 Gründe für den Cheat-Day: Zum einen soll dein Stoffwechsel auf Trab gehalten werden und nicht in den Sparmodus schalten, wenn die bisher gewohnte Essensmenge runtergeschraubt wird. Zum anderen fällt es dir leichter, unter der Woche auf Verbotenes zu verzichten, weil der Cheat-Day als Belohnung in Aussicht ist. Gemäß dem Motto: Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

Idealerweise legst du den Cheat-Day auf den Tag in der Woche, an dem eine Party, ein Geschäftsessen, eine Hochzeitsfeier oder Ähnliches ansteht. So ersparst du dir nervige Sprüche. Und du kannst den Anlass in vollen Zügen genießen.

Unser Tipp

Absolviere am Cheat-Day eine Sporteinheit. Die zusätzliche Bewegung hilft deinem Stoffwechsel, alle aufgenommenen Kalorien wieder zu verbrennen.

Abnehmen mit Eiweiß-Käsekuchen

 

Ein schöner Nebeneffekt

Unsere Challenger berichteten uns, dass sie Süßigkeiten, Gebäck, Pizza & Co. gemäß Regel 2 unter der Woche verbannten und für den Cheat-Day aufheben. Sie freuten sich dann die Woche über auf den Cheat-Day und betrachteten es als „etwas Besonderes”, wenn sie am Wochenende die Leckereien essen konnten. Somit wurden die Nasch- & Fettsünden zu dem, was sie innerhalb einer gesunden Ernährung sein sollten: kein Verbot, sondern eine schöne Ausnahme, auf die man sich freut.

Deine Lieblings-Sünde ist nicht tabu, sondern eine Ausnahme für den Cheat-Day. Dadurch wird die Schlemmerei umso schöner!

 

Noch mehr hilfreiche Tipps und tolle Rezepte findest du in unseren Kochbüchern:

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