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Abnehmen Basics: Eiweißbedarf berechnen

Von mir für dich: Marina Eckmeier

Wir erklären dir, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest und wie du deinen Eiweißbedarf berechnest.

Eiweiß – die optimale Menge für jeden Typ

Eiweiß ist nicht nur gesund, sondern auch lebensnotwendig. Du brauchst es Tag und Nacht. Denn dein Körper muss ständig für Erneuerung, Erhalt, Wachstum und Reparatur von Zellen und Gewebe sorgen. Und Eiweiße sind dafür nun mal der unentbehrliche Baustoff. Und da stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Eiweiß brauchst du jeden Tag?

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse

Die Fachgesellschaften für Ernährung haben die benötigte Menge Eiweiß auf0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtfestgelegt. Sowohl für den nicht-aktiven Otto-Normalbürger als auch für den hart trainierenden und leistungsorientierten Bodybuilder.

Sie liefern dafür auch eine Begründung: Selbst unter günstigsten Bedingungen ist ein Muskelaufbau von maximal 5 Kilogramm pro Jahr erreichbar. Die Muskulatur, die ja fast zu 80 % aus Wasser besteht, braucht deshalb nicht mehr als 1 Kilogramm Protein zusätzlich in einem ganzen Jahr. Teilt man diese Menge durch 365 Tage, kommt man auf einen zusätzlichen Bedarf von ca. 3 Gramm täglich.

Und diese geringe Menge kann mit der üblich empfohlenen Portion von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich abgedeckt werden. Doch dabei übersehen sie einen wichtigen Punkt: Die Fachgesellschaften tragen dem hohen Verschleiß von Proteinstrukturen bei einem intensiven Krafttraining oder anderen sportlichen Belastungen keine Rechnung. Um es hart auszudrücken:Die Empfehlung ist praxisfern!

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Jeder braucht mehr Eiweiß

Warum das so praxisfern ist, lässt sich auch ganz einfach erklären:Eine hundertprozentige Effizienz beim Umbau von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß ist biochemisch nicht möglich.

Neueste Studien zum Thema Eiweißbedarf im Sport kommen deshalb auch auf andere Werte: Wenn du Kraftsport betreibst, solltest du täglich idealerweise zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Alsomindestens das Doppelte der ursprünglich empfohlenen Menge.

Wenn du Ausdauersportler bist, variiert die tägliche Menge zwischen 1,2 und 1,6 Gramm. Bei Spiel- und Intervallsportarten liegt der tägliche Bedarf zwischen 1,4 und 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht.

Ganz wichtig dabei: Dein ganz individueller Proteinbedarf hängt von deinen Zielen ab:Willst du Muskelmasse aufbauen oder nur erhalten? Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, brauchst du mehr Eiweiß, willst du deine Muskelmasse lediglich erhalten, etwas weniger.

Zur besseren Übersicht, hier die Empfehlungen, basierend auf den neuesten Studien:


Eiweißbedarf in Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag

Ohne Sport

mind. 0,8 besser: 1,0 – 1,2

Spiel- und Intervallsportarten

1,4 bis 1,7

Ausdauersport

1,2 bis 1,6

Kraftsport

1,6 bis 2,0

 

Wie viel Eiweiß ist ideal?

Jeder Körper ist anders. Und deswegen ist eine Standardempfehlung nicht sinnvoll. Je nach Sportart und Körpergewicht benötigt dein Körper unterschiedlich viel Eiweiß. Aus der folgenden Tabelle kannst du deinen persönlichen Eiweißbedarf ablesen:

 

ohne Sport Ausdauersport Spiel- und Intervallsport Kraftsport
Dein Körpergewicht mind. 1,0 g pro kg mind. 1,2 g pro kg optional 1,6 g pro kg min. 1,4 g pro kg optional 1,7 g pro kg min. 1,6 g pro kg mind. 2,0 pro kg
45 45 g 54 g 72 g 63 g 77 g 72 g 90 g
50 50 g 60 g 80 g 70 g 85 g 80 g 100 g
55 55 g 66 g 88 g 77 g 94 g 88 g 110 g
60 60 g 72 g 96 g 84 g 102 g 96 g 120 g
65 65 g 78 g 104 g 91 g 111 g 104 g 130 g
70 70 g 84 g 112 g 98 g 119 g 112 g 140 g
75 75 g 90 g 120 g 105 g 128 g 120 g 150 g
80 80 g 96 g 128 g 112 g 136 g 128 g 160 g
85 85 g 102 g 136 g 119 g 145 g 136 g 170 g
90 90 g 108 g 144 g 126, g 153 g 144 g 180 g
95 95 g 114 g 152 g 133 g 162 g 152 g 190 g
100 100 g 120 g 160 g 140 g 170 g 160 g 200 g

 

TIPP 

Verteile deine Eiweiß-Rationen gleichmäßig über den Tag, sodass dein Körper ca.alle 3 Stunden eine Portion Eiweiß bekommt. So wachsen die Muskeln optimal.

Eiweibedarf berechnen

Wenig Kohlenhydrate? Dann mehr Eiweiß!

DeinProteinbedarf ist zudemvon deiner weiteren Ernährung abhängig. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst oder deine Gesamtenergiezufuhr reduzierst, steigt der Proteinbedarf. Denn ein Teil des Nahrungsproteins wird nach Umwandlung in Glukose zur Blutzuckerstabilisierung oder direkt zur Energiebereitstellung verwendet.

Bei hoher Gesamtenergiezufuhr verwertet dein Körper die Proteine effzienter. Willst du Muskelmasse erhalten oder auch zulegen, muss der Nahrungsproteinanteil bei niedriger Energiezufuhr höher ausfallen. Eine Studie zeigt, dass bei strenger Einschränkung der Energiezufuhr der Bedarf auf 2 Gramm und mehr pro kg Körpergewicht täglich ansteigen kann und auch sollte.

Good to know

Low-Carber benötigen mehr Eiweiß. Denn ein Teil des Nahrungsproteins wird in Glukose umgewandelt und zur Blutzuckerstabilisierung und Energiebereitstellung genutzt.

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