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Abnehmen Basics: Wie messe ich mich richtig?

Du hast gerade mit deiner Diät begonnen und willst deine Fortschritte aufzeichnen? Wir geben dir Tipps und Tricks zur Hand, wie und mit welchen Hilfsmitteln du deine Gewichtsabnahme am besten dokumentieren kannst. So misst du dich richtig.

Du hast gerade mit deiner Diät begonnen und willst deine Fortschritte aufzeichnen? Wir geben dir Tipps und Tricks zur Hand, wie und mit welchen Hilfsmitteln du deine Gewichtsabnahme am besten dokumentieren kannst.

Welche Waage eignet sich am besten zum Wiegen?

Sehr genau: die Bioimpedanzmessung

Sicher hast du schon mal von einer Körperfettwaage gehört. Das "Vorbild" von Körperfettwaagen für den Privatgebrauch ist die Bioelektrische Impedanzanalyse. Mit Hilfe von elekrischen Impulsen und Elektroden, die vom Fachpersonal beim Arzt am ganzen Körper angebracht werden, kann sehr genau der Fett-, Muskel- und Wasseranteil des Körpers bestimmt werden. Außerdem kann bestimmt werden, an welchen Körperstellen wie viel Fett- oder Muskelmasse ist.

Körperfettwaagen für den Privatgebrauch

Da die meisten Körperfettwaagen die Impulse nur über die Fußsohlen geben können, ist das Ergebnis nicht so genau wie beim Arzt. Dennoch eignet sich eine Körperfettwaage besser als eine normale Personenwaage. Gerade bei Eiweißdiäten im Zusammenhang mit viel Sport sagt die Zahl auf der Köperwaage wenig über den Abnehmerfolg aus. 

 

 

Unser Ziel soll es sein, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten oder sogar Muskelmasse aufzubauen. 

 

 

Nimmt man bei einer Diät 3 kg Fett ab und baut durch viel Sport 2 kg Muskelmasse auf, ist für viele ein Gewichtsunterschied von nur 1 kg oftmals frustrierend. Die Körperfettwaage schafft hier Abhilfe, da sie nicht nur das Gesamtgewicht, sondern auch die Fett- und Muskelmasse berücksichtigt.

Unsere Empfehlung: die Fitbit Aria 2 Körperfett-Waage

 

Umfang messen

wie messe ich mich richtig?

Bauchumfang ist maßgeblicher Indikator

Neben der Körperfettwaage ist das Messen des Bauchumfangs ein wichtiges Messinstrument beim Abnehmen. Vor allem das viszerale Bauchfett, also das in der Bauchhöhle eingelagerte Fett, welches deine Organe umhüllt, soll bei einer Diät weniger werden.

Bauchumfang messen ist wichtiger als wiegen

Alleine der Bauchumfang ist ein wichtiger Indikator für Übergewicht: ab 80 cm ist er bei Frauen zu hoch, bei Männern ab 94 cm. 

Beim Abnehmen kann man die Erfolge gut mit dem Bauchumfang messen: jeder Zentimeter weniger bedeutet gleichzeitig weniger Bauchfett. Und genau das wollen wir erreichen.

So messe ich meinen Bauchumfang richtig

Am besten misst man den Bauchumfang immer zur gleichen Zeit. Wir empfehlen dir, dich einmal in der Woche vor dem Frühstück (also nüchtern) zu messen. Am besten lässt du dir von einer anderen Person helfen.

Der Bauchumfang wird im Stehen mit freiem Oberkörper gemessen. Dabei misst man zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens. Du kannst dich auch gut an deinem Bauchnabel orientieren.


Taillen-Hüft-Verhältnis

Das Taillen-Hüft-Verhältnis ist ein weiterer wichtiger Indikator, wenn es um Gewicht und Abnehmen geht.

Dabei gilt:

 
    Taillenumfang
  ______________ = Taille-Hüft-Verhältnis
     Hüftumfang

 


Den Taillenumfang misst man ca. 4 cm über dem Beckenkamm, den Hüftumfang an der dicksten Stelle um die Hüften. (siehe auch Abbildung unten)

Taille-Hüft-Verhältnis Tabelle

  Frauen Männer
Normalgewicht < 0,8 <0,9
Übergewicht 0,8 - 0,84 0,9 - 0,99
starkes Übergewicht > 0,85 >1

 

Good to know

Da der Taillenumfang nur von geschultem Personal exakt bestimmt werden kann, kann man als Alternative der Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels verwenden.


Oberarm und Oberschenkelumfang messen

Doch nicht nur der Bauch- oder der Hüftumfang sind gute Indikatoren beim Dokumentieren eines Gewichtverlustes. Viele finden ihre Oberarme oder Oberschenkel zu dick. Auch hier kann der Abnehmerfolg gemessen werden.

Mit einem Maßband kann man sehr einfach verschiedene Körperstellen messen. Wir empfehlen dir hier, dir von einer anderen Person helfen zu lassen. Am besten misst man den Oberschenkel- oder Oberarmumfang gleichzeitig mit dem Bauchumfang (einmal in der Woche zur selben Tageszeit, z.B. nüchtern vor dem Frühstück).

Wichtig dabei ist es, den betreffenden Körperteil locker hängen zu lassen und nicht anzuspannen und an der dicksten Stelle zu messen. Als Hilfe kannst du die untere Abbildung verwenden.

 

Welche Hilfsmittel verwende ich am besten?

Zum Messen des Bauchumfangs bzw. des Tailenumfangs empfehlen wir ein haushaltsübliches Schneidermaßband. Für ein gutes Ergebnis lässt sich auch das Umfangsmessungsband Seca 201 sehr gut verwenden, vor allem wenn du dich alleine misst.

Wo messe ich meinen Umfang?

Als Frau orientiere dich an dieser Abbildung. Am besten lässt du dir beim Messen von einer anderen Person helfen, damit du beim Abmessen entspannt und aufrecht stehen kannst.

Wie Messe ich mich richtig als Frau

 

 

Für Männer haben wir diese Abbildung vorbereitet. 

Wie messe ich mich richtig als Mann? 

 


Schritte, Kalorienverbrauch und Schlaf messen

Zur Kontrolle deines Kalorienverbrauchs und deiner sportlichen Aktivität ist es oft sehr hilfreich, sich technische Hilfe zu nehmen. Wir empfehlen dir folgendes:

  • Schrittzähler auf deinem Smartphone
  • Fitness-Armband mit Schrittzähler,jedoch ohne Kalorienverbrauch
  • Unsere Empfehlung:  Fitness-ArmbandFitbit Alta HRoderPolar A370

 

Apps für Fitness- und Ernährungtracking

Viele holen sich Hilfe beim Abnehmen in Form von Tracking-Apps. Unsere Empfehlungen hierfür sind:

Fitness

  • Fitbit 
  • Polar
  • Garmin

Ernährung

  • My Fitness Pal
  • Yazio
  • Fddb

 

Du willst abnehmen? Mit dem Lecker-Leichter-Abnehmtagebuch kannst du dich tracken!

Falls du es manuell auf Papier eintragen willst, findest du hier unser Tagebuch als Download. Einfach ausdrucken, ausfüllen und deine Erfolge auf Papier miterleben!

Hier Tagebuch downloaden 

Quelle:

Taschenatlas der Ernährung, 8. Auflage

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Fettleibigkeit-erkennen-und-behandeln,adipositas142.html

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bauchfett-loswerden-Richtig-abnehmen,uebergewicht154.html

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