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Abnehmen durch Kaloriendefizit

Von mir für dich: Marina Eckmeier

Wir geben dir Tipps, wie du durch ein Kaloriendefizit erfolgreich abnimmst. Mit Lebensmittel-Liste!

Egal ob Paleo, Keto oder Eiweißdiät - ohne ein Kaloriendefizit wirst du kaum an Gewicht verlieren. Wir zeigen dir, wie es funktioniert.

Kaloriendefizit - Was ist das?

Das Grundprinzip einer jeden Diät ist es, mehr Energie zu verbrauchen, als du mit deiner Ernährung zu dir nimmst. In Fachjargon heißt das: Kaloriendefizit. 

Dein Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, der Energie zum Nahrungsverdauen und deiner körperlichen Aktivität zusammen. Dabei ist der Grundumsatz die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle wichtigen Stoffwechselvorgänge am Laufen zu halten. Daher solltest du auch niemals deinen Grundumsatz an Kalorien unterschreiten. Wenn du weniger Kalorien als deinen Grundumsatz zu dir nimmst, schaltet dein Körper auf "Sparflamme": eine akute Hungerlage wird prognostiziert und Abnehmen wird schwieriger, weil der Körper (Fett-)Reserven weniger gut abbaut.

Noch mehr Informationen zum Grundumsatz und wie man sein Kaloriendefizit berechnet, findest du im Blogartikel "Abnehmen Basics: Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen" .

Mit welchen Tricks du weniger Kalorien zu dir nimmst und dennoch nicht hungern musst, erklären wir dir jetzt:

Abnehmen durch ein Kaloriendefizit - so gelingt´s:

1. Sport für dein Kaloriendefizit

Sport- so schaffst du dein Kaloriendefizit

Gleich viel essen, trotzdem abnehmen: das ist möglich! Mit der täglichen Einheit Sport verbrennst du zusätzlich Kalorien. Machst du intensiv Sport, z.B. HIIT-Einheiten, schaffst du es easy, mehr Kalorien zu verbrennen als aufzunehmen.

Such dir aus, was du gerne machst. Egal ob Joggen, Tanzen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen, oder Zumba: Sport soll keine Strafe sein, sondern Spaß machen! Auch Homeworkouts oder intensives Yoga auf YouTube und Co. bieten gute Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen.

Unser Tipp:

Such dir einen Trainingspartner! Egal ob bester Freund, Ehemann oder der Hund vom Nachbarn: in (tierischer) Begleitung macht die nächste Runde joggen mehr Spaß und man startet motivierter in die nächste Trainingseinheit. 


2. Viel Eiweiß führt zum Kaloriendefizit

"Wir schaffen die Portionen nicht!". Das war die meistgehörte Aussage unserer Diätler während der 10-Wochen-Abnehm-Challenge. Denn die eiweißreichen Gerichte, die sie während ihrer Abnehm-Wochen zu sich genommen haben, sättigen stark und verhindern jede Heißhungerattacke. Ein weiterer Pluspunkt: eiweißreiche Lebensmittel sorgen für eine geringere Kalorienaufnahme, sofern sie fettarm sind. Magerquark, flüssiges Eiweiß, magerer Schinken oder Hähnchenbrust: es gibt viele kalorienarme und sehr eiweißreiche Lebensmittel, durch die du richtig satt wirst und dennoch nicht viele Kalorien zu dir nimmst.

Im Blogartikel "Die Top 10 eiweißreichen Lebensmittel" findest du noch mehr Tipps und Tricks für eine eiweißreiche Ernährung. 

 3. Viel Volumen - so schaffst du das Kaloriendefizit ohne Hungern

Abnehmen mit Kaloriendefizit

Mehr essen, und trotzdem abnehmen? Täglich pappsatt - und das während einer Diät? Möglich machen das kalorienarme Lebensmittel, an denen du dich richtig satt essen kannst: in Verbindung mit Eiweiß die ideale Diät-Mahlzeit.

Gemüse in jeglicher Form hat wenig Kalorien, dafür aber viel Volumen. Ein Salat mit Hähnchenbrust oder ein Omelette mit Gemüse sind somit leckere Mahlzeiten, die wenig Kalorien haben und dennoch richtig satt machen. 

Hier stellen wir dir eine Liste von kalorienarmen Lebensmittel zu Verfügung. Die Nährwerte beziehen sich auf den Bundeslebensmittelschlüssel. 

Kalorienarme Lebensmittel
alle Angaben beziehen sich auf rohe, unverarbeitete Lebensmittel
Kalorien pro 100 g
Obst
Wassermelone 39
Himbeere 43
Heidelbeere 46
Erdbeere 36
Johannisbeere 40
Rhabarber 20
Gemüse
Salatgurke 14
Eisbergsalat 15
Chinakohl 16
Radicchio 16
Feldsalat 18
Rettich 18
Tomate 20
Spargel 21
Grüne Paprika 22
Zucchini 23
Brokkoli 34
Blattspinat 22
Spitzkohl 28
Kohlrabi 28
Kürbis (Hokkaido) 63
Karotte 39
Rote Paprika 43
Aubergine 20
Fenchel 23
Stangensellerie 21
Mangold 21
Wirsing 32
Zwiebel 30
Lauch 47
Pilze
Pfifferlinge, frisch 21
Champignons, frisch 24
Steinpilz, frisch 39
Austernpilz, frisch 35
Shiitake-Pilz, frisch 46
Waldpilze, frisch 30
Milchprodukte
Naturjoghurt (0,1 % Fett) 37
Buttermilch 37
Magerquark 73
Hüttenkäse, unter 10% Fett 81
Frischkäse (0,2 % Fett) 60

  

 

Quelle: 

Bundeslebensmittelschlüssel V 3.02 (Max-Rubner-Institut) 

 

 

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