Entdecke Rezepte zum Abnehmen

Gesunde Ernährung

Gesunde Fitness

Gesund Abnehmen

Limitierter Vorrat: Das neue Glutenfreie Brot!

Cholesterin - Was ist das und wie kannst du dein Cholesterin senken?

Cholesterin - Was ist das eigentlich genau?

Cholesterin hat jeder schon gehört, aber die wenigsten wissen, was das genau ist. Cholesterin wird von unserem Körper selbst produziert. Es ist ein Steroid (= fettlösliches Molekül), ein Stoffwechselprodukt im menschlichen (und tierischen) Körper. Wir benötigen es für den Aufbau der Zellmembran und zur Hormon- und Vitaminsynthese wie z.B. Östrogen oder Vitamin D. Ca. zwei Drittel des Cholesterins werden vom Körper selbst produziert, ca. ein Drittel wird über tierische Nahrungsmittel zugeführt.

 

Hat Cholesterin zu (Un)Recht einen schlechten Ruf?

Cholesterin ist nicht per se gut oder schlecht. Es müssen die individuellen Cholesterinwerte betrachtet werden, um eine genaue Aussage zu treffen. Hier muss man beispielsweise unterscheiden zwischen gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen, bereits Herz-Kreislauf-Erkrankten und / oder Diabetikern und gesunden Menschen, bei denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Familie vorkommen. Für manche Menschen ist eine strikte Reduzierung des aufgenommenen Cholesterins wichtig, für andere wirkt sich das Vermeiden von Cholesterin und Nahrungsfetten negativ auf die Gesundheit aus. Bitte sprich die Ernährungsstrategie mit deinem Arzt ab!

 

"Gutes" und "schlechtes" Cholesterin

Beim Cholesterin unterscheidet man zwischen LDL (Low-density lipoprotein) und HDL (high-density lipoprotein). 

LDL (Low-density lipoprotein) kann man sich wie Schubkarren vorstellen. Sie laden Cholesterin auf und transportieren es im Körper zu den verschiedenen Organen, wo es von den dortigen Zellen aufgenommen wird. Hat das LDL mehr Cholesterin geladen, als von den Zellen aufgenommen werden kann (“Schubkarre” zu voll beladen), “kippt” es das überschüssige Cholesterin ins Blut. Hier kann sich das Cholesterin an den Blutgefäßwänden ablagern (Plaque) und verengt diese. Es besteht die Gefahr, an Arteriosklerose (= Verhärtung der Schlagadern) zu erkranken. Arteriosklerose ist die Hauptursache für Schlaganfälle und Herzinfarkte. LDL wird demnach umgangssprachlich als “schlechtes” Cholesterin betitelt.

HDL (high-density lipoprotein) ist eine zweite Transportform des Cholesterins und der Gegenspieler des LDL. HDL sammelt bildlich gesehen das überschüssige Cholesterin, welches der LDL-Transporter verloren hat, aus den Zellen und im Blut wieder auf und transportiert das überschüssige Cholesterin zurück in die Leber. Es kann sogar bereits an der Gefäßwand haftenden Plaque wieder lösen. HDL fungiert als Gefäßschützer und erfüllt wichtige Aufgaben in der Vorbeugung von Arteriosklerose. HDL wird auch als “gutes” Cholesterin bezeichnet.

 

Cholesterinwerte (Richtwerte)

Der Körper benötigt beide Lipoproteine, allerdings sollten diese in einem gesunden Verhältnis sein. 

Folgende Grenzwerte für das LDL-Cholesterin wurden von der European Society of Cardiology und der European Atherosclerosis Society wie folgt festgelegt:

  • Gesunde Menschen: unter 100 mg/dl für das LDL-Cholesterin.
  • Menschen mit einem hohen Herz-Kreislauf-Gesamtrisiko: unter 70 mg/dl für das LDL-Cholesterin.
  • Menschen mit einem sehr hohen Herz-Kreislauf-Gesamtrisiko oder einer schon bestehenden atherosklerotischer Herzkrankheit (koronare Herzkrankheit): ein LDL-Cholesterin von unter 55 mg/dl. 

Die eigenen Cholesterinwerte bekommt man über eine Blutabnahme beim Hausarzt bestimmt.

 

Cholesterin senken?

Wurden im Blutbild zu hohe Cholesterinwerte festgestellt, gibt es verschiedene Möglichkeiten diese zu senken. 

Meist wird medikamentös der Cholesterinspiegel reguliert. Aber auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung können zu einer Besserung der Cholesterinwerte beitragen. Empfohlen werden hier die mediterrane Küche, da sie reich an frischem Obst und Gemüse und pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl ist und nur wenig tierische Produkte beinhaltet. 

Denn als Gesundheitsrisiko gelten Nahrungsfette im Allgemeinen beziehungsweise eine schlechte Fettqualität. Folgende Fette wirken sichungünstig auf die Gesamtcholesterinwerte aus:

  • Transfettsäuren: Erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin. Transfettsäuren sind reichlich in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden, etwa in Frittiertem, Gebäck aus Blätterteig, Keksen und Fertiggerichten. Sie sollten weniger als 1 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. 
  • Gesättigte Fettsäuren: Haben eine stärker cholesterinerhöhende Wirkung als das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin selbst. Gesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Fleisch, Wurst, Speck, Schmalz, fettem Käse, Sahne und Butter enthalten. Sie sollten nur  maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. 

Ein Beispiel: Ausgehend von einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal täglich, sollten max. 200 kcal (10%) auf gesättigte Fettsäuren zurückfallen.

Das entspricht etwa:

  • 1 Brötchen mit 10g Butter (5,1 g ges. FS), mit 1 Scheibe Käse à 36g (5,4g ges. FS) und 1 Scheibe gekochtem Schinken à 25g (0,45g ges. FS) plus
  • 150g Naturjoghurt 3,5% (3,6g ges. FS) plus
  • einem Rindersteak à 100g (8g ges. FS 

Wichtig: Bitte sprich deinen Therapieverlauf immer individuell mit deinem behandelnden Arzt ab!

 

Cholesterin und Eier

Wohl kaum ein anderes Lebensmittel wird so oft diskutiert wie das Ei, wenn es um (zu hohe) Cholesterinwerte geht. Wie steht es um das Frühstücksei?

100 Gramm Voll-Ei enthalten rund 470 Milligramm Cholesterin. Das bedeutet, dass der Körper pro Ei der Größe M etwa 230-280 Milligramm Cholesterin zugeführt bekommt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag etwa 300 mg Cholesterin aufzunehmen. Das entspricht pro Tag etwa 1,5 Eiern.

Der Körper ist in der Lage die körpereigene Cholesterinproduktion zu hemmen, wenn über die Nahrung vermehrt Cholesterin aufgenommen wird. Auch hier gilt als alltägliche Ernährungsempfehlung die mediterrane Küche mit reichlich frischem Obst und Gemüse und wertvollen pflanzlichen Ölen. Somit steht dem mäßigen Verzehr von Eiern nichts im Weg. 

Wichtig: Bitte besprich die für dich ideale Ernährungsweise mit deinem Arzt. Insbesondere wenn bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Fettstoffwechselstörung oder Diabetes vorliegt, können wir hier keine Angaben machen!

 

Eiklar-Omelette als cholesterinarme Alternative

Wer gerne und oft Rührei oder Omelettes isst und auf seine Cholesterinzufuhr achtet, kann diese reduzieren, indem er Ei mit Eiklar ersetzt. Du kannst dir ein Omelette aus bspw. 1 Ei + 2-3 Eiklar zubereiten oder nur Eiklar verwenden. Eiklar-Omelettes sind reich an Protein und dabei fett-, cholesterin- und kalorienarm. 

Hier Eiklar bestellen

 

Quellen

  • Deutsche Herzstiftung, Prof. Dr. med Helmut Gohlke,
  • Grundfragen der Ernährung, Cornelia Schlieper, 2019, 23. Auflage, Verlag Dr. Felix Büchner, S. 88, 451 f
  • DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)