Suchen

Entdecke Rezepte zum Abnehmen

Gesunde Ernährung

Gesunde Fitness

Gesund Abnehmen

Limitierter Vorrat: Das neue Glutenfreie Brot!

Natürliche Zuckeralternativen im Vergleich: Honig, Tapioka-Sirup, Agavendicksaft und Co.

Du willst gerne den Anteil an raffinierten Haushaltzucker in deinen Speisen verringern? Wir zeigen dir, welche natürlichen Zuckeralternativen es gibt. 

In diesem Artikel erfährst du...

  • ... welche natürlichen Zuckeralternativen es gibt,
  • ... welche Lebensmittel du in deinen Rezepten außerdem zum süßen verwenden kannst,
  • und welche Süßungsmittel wir dir empfehlen.

Natürliche Zuckeralternativen im Vergleich 

1. Ahornsirup

Mit seinem intensiv süßen Geschmack und er leichten Eigennote eignet sich Ahornsirup gut zum Backen und als Topping auf Pancakes, Porridge oder anderen Süßspeisen.

2. Tapioka-Sirup 

Der aus der Maniok-Wurzel gewonnene Ballaststoff-Sirup aus resistentem Dextrin gibt Backwaren Halt. Er ist deutlich weniger süß als Sirup und Co, hat aber nur 2 g Zucker pro 100 g. 

Hier Tapioka-Sirup bestellen

3. Honig

Den höchsten Nährstoffgehalt hat regionaler Bio-Honig. Achte daher beim Kauf darauf, nicht auf den günstigen und oftmals gestreckten Honig zurückzugreifen sondern hier die qualitativ hochwertige Variante zu wählen. 

4. Kokosbütenzucker

Gewonnen aus dem Nektar der Kokospalme, überzeugt Kokosblütenzucker mit einem milden Geschmack und einer Karamellnote.

5. Reissirup

Dieser Sirup kommt ganz ohne Fructose aus. Reissirup wird aus fermentierten, gekochten Reis gewonnen. Leider hat Reissirup einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet das der Blutzuckerspiegel sehr stark steigt, wenn man Reissirup zu sich nimmt.

6. Dattelsirup

Hierfür werden Datteln zerkleinert und in flüssige Form gebracht. Wer gerne Datteln ist, wird auch diesen Sirup schätzen. 

Natürliche Zuckeralternativen 

In der folgenden Tabelle sind nochmals alle Zuckeralternativen aufgelistet. Daraus kannst du die Süßkraft, den Fruktosegehalt, den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anhand des glykämischen Index sowie die Herstellung und die Nährwerte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel herauslesen. 

Zuckerart Haushaltszucker Honig Tapioka-Sirup Agavendicksaft Ahornsirup Kokosblütenzucker Reissirup Dattelsirup
Nutri Score D D A D D D D D
Süßkraft (im VGL. zu Haushaltszucker) 100% 80% 40% 120% 70% 100% 50% 100%
Fruktosegehalt 50% ca. 45% 0% 70-90% ca. 50% 45% 0 50%
glykämischer Index 65 50 15 54 35 98 60
Herstellung aus Zuckerrüben / Zuckerrohr von Honigbienen aus Blütennektar aus Maniok-Pflanze gewonnen Kern der Agave wird zerkleinert, entsaftet, eingekocht Saft aus Baum wird traditionell über Holzfeuer eingedickt Blütennektar der Kokosblüte wird durch Hitze eingedickt und getrocknet wird aus fermentierten gekochten Reis gewonnen Datteln werden mit Wasser püriert oder direkt verarbeitet
Nährwerte laut BLS pro 100 g 
Kalorien 405 306 165 300 348 379 311 289
kJ 1.697 1.283 690 1.275 1.479 1.608 1.300 1.229
Fett 0 0 0 0,1 0 0,3 0,2 0,3
ges. FS 0 0 0 0,1 0 0 0 0,05
Kohlenhydrate 100 75 7,5 75 87 92 70 70
Zucker 100 74 2 75 85 88 68 68
Ballaststoffe 0 0 68 0 0 0 2 2
Eiweiß 0 0,38 0 0,5 0,2 1 2 2
Salz 0 0,005 0,016 0,03 0 0,22 0,05 0,05

 

Weitere natürliche Zuckeralternativen:

1. Bananen

Vor allem viele neuentwickelte Back-Rezepte verzichten ganz auf Zuckerzusätze. Stattdessen werden Bananen zum Süßen verwendet. Je reifer die Banane ist, desto süßer ist sie. So kann man den Teig von Muffins oder Kuchen ganz einfach mit Bananen aufpeppen. Auch als Mus im Porridge schmecken Bananen sehr gut.

Beispiel-Rezept, gesüßt mit Bananen, ist unser Schoko-Porridge:

Hier geht es zum Rezept

2. Frische oder getrocknete Datteln

Datteln eignen sich getrocknet oder frisch zum Süßen von Gerichten. Sie gelten als das süßeste Obst der Erde und stammen ursprünglich aus dem Orient. Pumperlgsund verwendet Datteln vielseitig: als Süßungsmittel im Eiweißshake oder auch für feine Desserts: so gelingt es, ganz ohne raffinierten Zucker auszukommen. getrocknet oder Frisch, zum Backen

Eiweißshake mit Kakao, gesüßt mit Datteln:

Hier geht es zum Rezept 

Lieber ein fruchtiges Dessert? Unsere Erdbeer-Tartelettes werden dich überzeugen, das es auch ohne Haushaltszucker geht!

Hier geht es zum Rezept

Aber auch Joghurt , Müsli, Muffin und Co. können hervorragend mit Datteln gesüßt werden.

3. Apfelmark

Ungesüßtes Apfelmus findet man im Handel unter Apfelmark. Es eignet sich hervorragend zum Süßen von Teigen, wie z.B. Pancakes. Auch als Topping für dein süßes Frühstück ist es bestens geeignet.

4. Bitterschokolade 

Egal ob als Kuchenüberzug oder einfach zum Genießen: Wir lieben alle Schokolade! Die bessere Alternative zu Milchschokolade ist die bitterere Alternative: Schokolade mit mind. 70% Kakao-Anteil ist sehr mineralstoffreich und für Kakao-Liebhaber eine gute Wahl. 

Unsere Empfehlung: niedriger glykämischer Index für konstanten Blutzuckerspiegel

Wenn du dir bei der Wahl einer für dich geeignetem Zuckeralternative solltest du darauf achten, das der glykämische Index eher niedrig ist. 

Der glykämische Index gibt an, welche Auswirkung der Verzehr eines Produkts auf den Blutzuckerspiegel hat. Dabei werden den Lebensmittel Werte von 1 bis 100 zugewiesen. Dabei gilt: Ist der Wert über 70, wird er als hoch eingestuft, unter 55 gilt er als niedrig. 

Achte daher darauf, lieber Süßungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir zu nehmen, um starke Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Heißhunger-Attacken zu reduzieren.

In unseren Rezepten verwenden wir den Zuckeralkohol Erythrit zum Süßen und Tapioka-Sirup für die cremige Textur.

Erythrit hat 0 Kalorien und wird von allen Zuckeralkoholen am besten vertragen, da es kaum Verdauungsbeschwerden auslöst.

Hier Erythrit kaufen

Für die cremige Textur, vor allem beim Eiweiß-Fluff, eignet sich der Ballaststoff-Sirup aus Tapioka am besten. 

Hier Tapioka-Sirup bestellen

Quellen:
Bundeslebensmittelschlüssel V 3.02 (Max-Rubner-Institut)

Bayrisches Verbraucherschutzministerium, Kompetenzzentrum für Ernährung, Ursula Haas, in: https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_krankheit/glykaemischer_index_diabetes.htm