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Top 10 eiweißreiche Lebensmittel

Von mir für dich: Marina Eckmeier

Wir zeigen dir die Top 10 tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Mit Vergleichstabelle!

In diesem Artikel erfährst du:

  • Top 10 tierischen Eiweißquellen
  • Top 10 pflanzlichen Eiweißquellen
  • Liste mit den eiweißreichsten Eiweißquellen und wie du sie am besten kombinierst 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen des Artikels.

Du willst dich eiweißreicher ernähren, hast aber wenig Ahnung, wie viel Gramm Eiweiß tatsächlich in Lebensmittel stecken? Wir zeigen dir die Top 10 der eiweißreichen Lebensmittel und wollen dir mit ein paar Tipps und einer übersichtlichen Tabelle helfen.

Die Top 5 der eiweißreichen tierischen Lebensmittel

Tierisches Eiweiß ist qualitativ hochwertiger als pflanzliches Eiweiß, da es effektiver von deinem Körper verwertet werden kann. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Tierische Eiweiße ähneln dem menschlichen Körpereiweiß stärker als pflanzliche Eiweiße. Man könnte auch sagen: Das Hühnerei steht uns einfach verwandtschaftlich näher als das Haferkorn.

 

Top 10 eiweißreiche Lebensmittel

1. Eiklar

Reines Eiweiß gibt es auch in natürlicher und flüssiger Form: Eiklar, also Hühnereiweiß, getrennt vom Eigelb und der Schale. Das Weiße vom Ei ist von Natur auskohlenhydratarm und fettfrei und zeichnet sich durch eine hohe Protein-Qualität und wenig Kalorien aus. Damit ist es ideal für deine sportliche Eiweiß-Küche.

Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine gesunde Eiweißquelle. Auf 100 g enthält es stolze 11 g Eiweiß, nur 0,7 g Kohlenhydrate und kein Fett. Der Kaloriengehalt ist mit 48 kcal pro 100 g sehr gering. Eignet sich hervorragend für Omelettes, Eiweißshakes, zum Backen und Kochen.

Hier Eiklar bestellen.

2. Magerquark

Magerquark ist vor allem wegen seines niedrigen Fettgehalts und dem hohen Proteingehalt sehr beliebt. Mit rund 12 g Eiweiß pro 100 g ist Magerquark eine beliebte Proteinquelle. Aber auch der hohe Calciumgehalt spricht für das kalorienarme Milchprodukt.

3. Fisch und Meeresfrüchte

Neben den allseits beliebten Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen, liefern Forelle, Rotbarsch, Lachs und Co. auch noch viel gutes Eiweiß.

Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampis oder Miesmuscheln sind bei Sportlern und Diätlern sehr beliebt: diese sind nicht nur eiweißreich, sondern auch noch fettarm. Die perfekte Kombination für deine Ernährung.

Thunfisch ist bei Kalorienzähler besonders beliebt: 27 g Eiweiß und nur 115 kcal pro 100 g machen ihn bei jeder Diät unverzichtbar.

Du willst lecker Fisch essen, weißt aber nicht genau, was du dir kochen sollst? Probier doch mal einen unserer Eiweiß-Wraps mit Fisch aus. Du wirst begeistert sein!

Hier geht es zu den Rezepten.

4. Fleisch und Geflügel

Magere Steaks oder Tatar schmecken nicht nur gut, sondern liefern dir auch wertvolle Proteine, die dein Körper aufgrund der günstigen Aminosäurenzusammensetzung sehr gut aufnehmen kann. Zusammen mit frischem Gemüse oder einem knackigen Salat das ideale Abendessen.

Geflügelbrustfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten bei Fitness-Ambitionierten. Das kohlenhydrat- und fettarme Fleisch ist eine hochwertige Eiweißquelle, die in verschiedensten Gerichten Platz findet. 

Probier doch mal unser Curry-Rezept mit Hähnchenbrust und roten Linsen: zusammen mit Blumenkohl und Mango ein echter Gaumenschmaus, der pro Portion 59 g Eiweiß liefert!

Hier entlang zum Curry-Rezept  

Weitere gute Eiweißquellen sind

  • Hähnchen (ohne Haut),
  • Rindfleisch (mager),
  • Schweinefleisch (mager) 
  • Kochschinken (mager),
  • Lachsschinken
  • und Serranoschinken.

5. Milchprodukte und Käse

Egal ob griechischer Joghurt, Milch, körniger Frischkäse oder Skyr: Sie alle lassen sich gut in den täglichen Ernährungsplan integrieren und versorgen dich nicht nur mit ausreichend Eiweiß, sondern liefern auch noch jede Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Käse hat je nach Sorte durchschnittlich bis zu 32 g Eiweiß pro 100 g. In Parmesan zum Beispiel stecken bis zu 38 g Eiweiß pro 100 g- der echte Spitzenreiter unter den Käsesorten. Auch Harzer Käse, ein gereifter Käse aus Sauermilch, ist ein guter Eiweißlieferant: bis zu 30 g Proteine sind in 100 g Käse enthalten. 

Aber Vorsicht: Durch den teilweise hohen Fettgehalt ist Käse sehr hochkalorisch- daher sollte er nur in Maße verzehrt werden. 

 

 Tierisches Eiweiß ja- aber bitte nachhaltig!

Wenn du deine gesunde eiweißreiche Ernährung auch verantwortungsvoll und nachhaltig gestalten möchtest, dann empfehlen wir dir auf folgende Punkte bei der Lebensmittelauswahl zu achten:

Eier und Ei-Produkte

Mindestens Bio-Qualität. Besser: Verbands-Bio-Qualität. Boden- und Freilandhaltung sind weit weniger streng und kein Garant für das Tierwohl. Und 50 Cent pro Ei sind gut investiertes Geld.

Milch- und Milchprodukte

Mindestens Bio-Qualität. Besser: Heu- und Weidemilch (Bio).

Fleisch-und Fleischwaren

Bio-Qualität. Am besten vom Metzger deines Vertrauens mit Herkunftsangabe für das Fleisch.

Fisch

„Der Fischratgeber” von Greenpeace ist eine gute App und berät dich, welchen Fisch du nachhaltig und guten Gewissens kaufen kannst.


Die Top 5 der eiweißreichen pflanzlichen Lebensmittel

Top 10 eiweißreiche Lebensmittel

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, welche sich positiv auf die Verdauung auswirken und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß.

Kichererbsen zum Beispiel enthalten neben Eisen und Calcium bis zu 20 g pflanzliches Eiweiß. Aber auch Linsen, Bohnen und Soja sind gute Nährstoff-Quellen, welche dich lange satt machen.

Probier dich hier gerne durch: es gibt verschiedenste Linsen- und Bohnen-Sorten, wie z.b. rote, gelbe, Beluga- und Berglinsen oder auch weiße, schwarze, grüne, Edamame- und Kidney-Bohnen. Finde deinen Favorit!

2. Soja

Soja findet man heutzutage in den verschiedensten Formen. Vor allem in der vegetarischen und veganen Küche werden Soja-Produkte immer beliebter.  Es gibt Sojaflocken (die Low-Carb Alternative zu Haferflocken), die klassischen Sojabohnen, Soja-Joghurt und Soja-Drink (als pflanzliche Alternative zu Milchprodukten), Tofu, Tempeh und weitere. 

Soja zählt zu einer der eiweißreichsten Pflanzenarten und enthält bis zu 35 g Eiweiß pro 100 g. 

Du hast Lust, ein Soja-Gericht auszuprobieren? Wie wär es denn mal mit einem Tofu-Burger?

Rezept: Tofu-Burger 

3. Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Samen und Kerne sind zu Unrecht wegen ihres hohen Fettgehalts verpönt: denn die vielen ungesättigten Fettsäuren schützen Herz, Gefäße und Gehirn. Außerdem enthalten Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse und Co. viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. B-Vitamine und Eisen. Auch der Eiweißgehalt der Nüsse und Samen ist nicht zu unterschätzen: Mandeln enthalten ca. 21 g, Kürbiskerne bis zu 25 g Eiweiß pro 100 g. 

Weitere gesunde Nüsse, Samen und Kerne sind

  • Cashewkerne
  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne

Du willst die geballte Ladung pflanzlicher Proteine bereits zum Frühstück? Dann probiere unser leckeres Eiweißbrot mit vielen Nüssen und Samen.

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Eiweißbrot mit Nüssen und Samen - viele eiweißreiche Zutaten

4. Getreide

Neben hochwertigen und lange sättigenden komplexen Kohlenydraten, vielen Ballaststoffen und wertvollen Mineralstoffen wie Magenesium und Zink enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken z.B. liefern ca. 13 g Eiweiß pro 100 g. 

Gute Eiweißlieferanten sind außerdem

  • Buchweizen
  • Wildreis
  • Hirse
  • Quinoa
  • und Amaranth.

Achte beim Kauf deiner Produkte und vor allem bei Mehlen auf die Vollkornqualität; nur diese gewährleistet, dass das Produkt viele Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß enthält. 

5. Gemüse und Pilze

Auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, und Grünkohl liefern deinem Körper wertvolles Eiweiß. Probiere dich auch an Pilzgerichten: Wie wäre es mit einem Champignon-Omelette?

Hier entlang zum Champignon-Omelette

Clever kombinieren für die Ideale Eiweißversorgung

Top 10 eiweißreiche Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Qualitätsmaßstab zur Beurteilung eines Nahrungsproteins. Sie definiert die Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Das Hühnerei stellt dabei den Referenzwert von 100 dar und wird seit 1965 als Standard herangezogen. Es gilt: Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger muss davon verzehrt werden, um den Eiweißbedarf des Organismus zu decken.

Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße, da die Zusammenetzung der tierischen Proteine denen des Menschen am nächsten kommt.

Clevere Kombis

Eiweiß-Checker mixen ihre Proteinquellen. Denn bestimmte Kombinationen aus unterschiedlichen Proteinen – vor allem die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen – können zu einer gegenseitigen Aufwertung führen.

Oft ist es so, dass die Wertigkeit eines einzelnen Proteins durch einen niedrigen Gehalt an einer essenziellen Aminosäure begrenzt ist.

 

Durch den Mix mit einem Protein, das einen hohen Gehalt dieser Aminosäure aufweist, steigt die Verwertbarkeit für den Körper. Heißt: Dein Körper kann das aufgenommene Eiweiß auch verarbeiten.

Ein paar Beispiele für limitierende Aminosäuren sind:

  • Lysin bei Getreide
  • Tryptophan bei Mais
  • Methionin bei Erbsen

Enthält aber nun ein anderes Protein diese Aminosäure im Überschuss, dann ergänzen die beiden sich zu einem Gesamtprotein mit deutlich höherer biologischer Wertigkeit. Ganz schön clever, oder?   

Tabelle der eiweißreichsten Lebensmittel 

Mit der folgenden Tabelle wollen wir dir eine Hilfestellung zur Einschätzung des Eiweiß-Gehalts von eiweißreichen Lebensmitteln geben. 

Hier kannst du dir die Liste dowloaden, ausdrucken und an den Kühlschrank hängen.

Hier Downloaden 

EIWEISSREICHE LEBENSMITTEL PORTIONS- GRÖSSE EIWEISS PRO 100 G
EIWEISS PRO PORTION
Eier und Ei-Produkte
1 Hühnerei 60 g 12 g 7,1 g
1 Eigelb 19 g 16 g 3,1 g
flüssiges Eiweiß (Bio-Eiklar) 125 g 11 g 14 g
Fleisch und Wurstwaren
Fleisch (z.B. Hühnchen, Lamm, Pute) 150 g 20 – 23 g 30 – 35 g
Wurstwaren (z.B. magerer Schinken) 30 g 12 – 21 g 3,5 – 6,5 g
Fisch und Meeresfrüchte
Salzwasserfische: z. B. Hering, Scholle, Seelachs Süßwasserfische: z. B. Lachs, Forelle, Zander Meeresfrüchte: z. B. Tintenfische, Garnelen, Krabben 150 g 18 – 22 g 27 – 33 g
Milch- und Milchprodukte
Quark, Hüttenkäse 200 g 10 – 14 g 20 – 28 g
Käse (z.B. Feta light, Harzer Käse) 30 g 19 – 32 g 5,5 – 9,5 g
Pflanzliche Eiweißquellen
Nüsse, Kerne, Samen 30 g 8 – 24 g 2,5 – 7,2 g
Hülsenfrüchte (gegart) 100 g 4–8g 2,5 – 7,2 g
Pilze 200 g 2–3g 4–6g
Gemüse: z. B. Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Wirsing, Spinat, Blumenkohl 200 g 3 – 4,5 g 6–9g
Vegetarische Lebensmittel
Tempeh 150 g 19 g 28,5 g
Tofu, Sojawürstchen 150 g 10 – 14 g 15 – 21 g

 

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