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Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?

Von mir für dich: Marina Eckmeier

Der Jo-Jo-Effekt: von vielen gefürchtet, von allen gehasst. Wir erklären dir, was der Jo-Jo-Effekt ist und geben dir Tipps und Tricks, wie du den Jo-Jo-Effekt verhinderst.

Der Jo-Jo-Effekt: von vielen gefürchtet, von allen gehasst. Wir erklären dir, was der Jo-Jo-Effekt ist und geben dir Tipps und Tricks, wie du den Jo-Jo-Effekt verhinderst.

 

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

3 Kilo in 3 Tagen abnehmen: immer wieder locken sog. Crash-Diäten mit solchen Versprechen. Das Prinzip dahinter ist einfach: man reduziert die Kalorienaufnahme auf ein Minimum, hungert also für eine gewisse Anzahl an Tagen, und die Kilos purzeln. 

Hat man die gewünschte Gewichtsreduktion erreicht, fängt man wieder an, "normal" zu essen - und die ungewünschten Kilos kommen zurück. Der "Jo-Jo-Effekt" hat zugeschlagen. Aber was heißt das genau?

Grundumsatz unterschreiten: Der Beginn des Jo-Jo-Effektes

Während einer Crash-Diät isst man häufig so wenig, dass der Grundumsatz nicht gedeckt ist. Der Grundumsatz ist allgemein die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge am Laufen zu halten. Unterschreiten man den Grundumsatz, indem man zu wenig isst, schaltet dein Körper auf "Sparflamme": der Organismus versucht seinen Energiebedarf einzuschränken, damit er länger von (Fett-) Reserven zehren kann. Zudem wird Muskelmasse abgebaut, um daraus Energie zu ziehen. Das Ergebnis zeigt sich auf der Waage: man nimmt ab - aber an der falschen Stelle. Deine Muskelmasse wird weniger, doch der Fettanteil bleibt hoch - diese Reserven will dein Körper während einer "Hungerphase" nicht hergeben (vergiss nicht: in der Steinzeit hungerte man wirklich!).

Beginnt man nach der Gewichtsabnahme, wieder mehr zu essen, kommt es zum berüchtigten "Jo-Jo-Effekt": sehr schnell hat man wieder gleich viel oder sogar mehr auf der Waage.

Die Erklärung ist einfach: Durch die radikale Diät hat man nur an Muskelmasse und Wasser verloren, der Körperfettanteil ist gleich geblieben oder sogar prozentual gestiegen. Die Muskeln alleine dienen aber als "stoffwechselaktives Gewebe", welche den Grundumsatz an benötigten Kalorien mit definieren. Denn es gilt: Weniger Muskeln führen zu einem niedrigerem Grundumsatz; so nimmt man bei gleichbleibender Kalorienzahl zu.

Wie du deinen Grundumsatz und dein Kaloriendefizit genau bestimmst, ohne dass dein Körper auf Sparflamme schaltet, erfährst du im Blogartikel:

"Abnehmen Basics: Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen" 

Unsere Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt

Sport, ausreichend Eiweiß und eine langfristige Ernährungsumstellung: verabschiede dich vom Jo-Jo-Effekt, denn so kommt er bestimmt nicht! 

1. Ausreichend Eiweiß gegen den Jo-Jo-Effekt

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Ei, Hülsenfrüchte und Co. sollten vermehrt auf deinem Speiseplan stehen: Muskeln lassen sich nämlich am besten mit einer eiweißreichen Diät erhalten bzw. aufbauen. 

Vor allem, wenn du während deiner Diät Kohlenhydrate reduzierst, solltest du vermehrt auf Eiweiß-Produkte als Energielieferanten setzen. 

Proteinhaltige Lebensmittel lassen sich gut in tägliche Mahlzeiten integrieren. 

Du brauchst noch Inspiration?

Schau doch mal auf unserer Rezeptseite vorbei: Dort findest du schnelle und leckere Rezepte, mit denen du deinen Eiweißbedarf gut decken kannst und dem Jo-Jo-Effekt den Kampf ansagst.

Hier geht es zur Rezeptseite.

2. Sport gegen den Jo-Jo-Effekt

 
Die Rechnung ist einfach: erhöhst du deinen Tagesumsatz an Kalorien durch Bewegung und Sport, nimmst du bei gleichbleibender Kalorienanzahl ab.

Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt 

Mit mehr Muskelmasse verbrennst du mehr Energie. Trainierst du deine Muskeln und erhöhst somit deinen Muskelanteil, erhöhst du auch langfristig und nachhaltig deinen Energiebedarf.

Höherer Energiebedarf heißt: mehr schlemmen, weniger zunehmen!

Außerdem sinkt dein prozentualer Körperfettanteil, du siehst schnell erste Veränderungen und fühlst dich wohl: du wirst fiter, straffer und motivierter. 

Bewegung im Alltag

Bewegung im Alltag gegen Jo-jo-Effekt

Versuche, noch mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Nimm die Treppe statt den Aufzug, steige eine Station früher aus oder tanz beim Aufräumen: schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können deinen Energiebedarf erhöhen und deine Muskelmasse erhalten.

Mit dem Fahrrad zum Einkaufen, zu Fuß zur Freundin: auch wenn es anstrengender ist und vielleicht auch etwas länger dauert als eine bequeme Busfahrt: die frische Luft und die Bewegung tun dir körperlich und seelisch gut - du fühlst dich ausgeglichener und hast gleichzeitig ein paar extra Kalorien verbrannt. Super, oder?

3. Langfristige Ernährungsumstellung

3 Wochen Diät und danach ist alles wie immer? Egal wie verlockend die Werbesprüche klingen: eine dauerhafte Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo-Effekt ist nur möglich, wenn man seine Ernährung langfristig umstellt. Das bedeutet, sich neue Essgewohnheiten anzueignen: seine Lieblingssnacks zu reduzieren oder auf kalorienärmere Alternativen umzusteigen. Selbst zu kochen anstatt sich von Fast Food zu ernähren. Sich dauerhaft mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und am Ball zu bleiben. Hört sich anstrengender an, als es ist, denn:

Durch gesunde Ernährung...

  • fühlst du dich besser
  • verhinderst du den Jo-Jo-Effekt
  • hältst du dein Gewicht
  • und hast Freude am schlemmen!

 

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