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Wie viel Zucker ist gesund?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie viel Zucker noch gesund ist,
  • warum Zucker abhängig macht,
  • und wie uns die Lebensmittelindustrie manipulieren will.

1. Wie viel Zucker ist gesund?

Egal ob in Süßigkeiten, Schokolade, Kekse oder auch Limonaden und Co.: überall steckt sogenannter "freier Zucker" drin. Unter dem Begriff „freie Zucker“ versteht man alle Monosaccharide wie z.B. Frucht - oder Traubenzucker und Disaccharide wie Haushaltszucker, die der Nahrung hinzugefügt werden. Außerdem zählen Honig, Sirup und Fruchtsäfte zu den "freien Zuckern". Zucker, der natürlich in Obst und Gemüse vorkommt, zählt nicht dazu. 

Nach Empfehlung der WHO sollten sowohl Erwachsene als auch Kinder weniger als 10% – idealerweise weniger als 5% –  ihrer täglich aufgenommenen Energie aus freien Zuckern beziehen. (1) 

Ein Beispiel 

Nur 5% der täglichen Energiezufuhr eines Erwachsenen soll aus freien Zuckern stammen. Geht man von einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von ca. 2500 kcal aus, sollten nur 125 kcal von Zucker stammen. Das entspricht ca. 31 g Zucker täglich. 

 
Du willst deine eigene Zuckermenge berechnen? Dafür einfach deinen Energieumsatz berechnen und davon 5 bzw. 10 % nehmen. Wie du deinen Energieumsatz erhältst, erfährst du im Artikel "Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen".

Um die Kalorien in Gramm umzurechnen, dividiere dein Ergebnis durch 4. Denn es gilt:
1 g Zucker entspricht 4 kcal.
 

 

Diese Liste zeigt dir beispielhaft, wie viel Zucker in 100 g der Lebensmittel ist. Rechne dir gerne aus, wie viele Gramm Lebensmittel bereits die empfohlene Menge "voll machen".

Süßigkeit
Zuckergehalt pro 100 g
Colagetränke (coffeinhaltig) 10,9
Fruchtbonbon 95,0
Bitterschokolade 49,7
Milchschokolade 54,1
Muffins mit Heidelbeeren 11,9
Gummibonbons 74,7
Müsli-Riegel 29,9

 

Bereits 300 ml Cola decken die gesamte Tagesmenge an Zucker (31 g). Beängstigend, oder?

 2. Zucker macht abhängig

Wie viel Zucker ist gesund

Egal ob für eine bessere Stimmung, als Belohnung für einen anstrengenden Tag oder weil wir denken, es "verdient" zu haben: täglich konsumieren wir Zucker. Bereits Kinder werden darauf Zucker als süße Belohnung konditioniert. 

Zucker bindet, ähnlich wie Nikotin, an die Dopamin-Andockstellen im Gehirn, worauf Glücksbotenstoffe ausgesendet werden. Der Haken daran: Dadurch dass wir z.T. sehr viel Zucker zu uns nehmen, benötigen wir für den gleichen Glückseffekt immer mehr davon. Die Andockstellen für Dopamin werden ähnlich wie bei Nikotin, herunterreguliert. Kurz gesagt: unser Körper gewöhnt sich an Zucker - ähnlich wie an Drogen.

Somit erhöhen wir ständig die Menge an Zucker, um uns selbst bei Laune zu halten. Wir werden unruhig und nervös, wenn wir für längere Zeit keinen Zucker gegessen haben. Um unser Belohnungszentrum ruhig zu stellen, plündern wir die Süßigkeiten-Schublade. Unser Hunger nach Süßem: eigentlich ein Hunger nach Glücksgefühlen. (2)

3. Die Lebensmittelindustrie manipuliert uns 

Wie viel Zucker ist Gesund

 

Egal ob in sauren Gurken, in Chips, in Wurst oder in Brot: überall wird zusätzlich Zucker mit hineingemischt. So kommt es, das der durchschnittliche Deutsche 35 kg Zucker pro Jahr isst - auf Kuba sind es sogar 72 kg Zucker pro Kopf und Jahr (3). Der Zuckerzusatz in Fertigprodukten und vor allem in Getränken führt zu einem Gesundheitsrisiko, da der Zucker oftmals "unbemerkt" zu sich genommen wird. Übergewicht und Diabetes melitus sind oftmals die Folgen des übermäßigen Zuckerkonsums (3).

Quellen:

(1) WHO, https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2017/12/challenging-the-supply-chain-to-reduce-sugar-in-foods

(2) Dr. Ulrich Strunz und Andreas Jopp: Geheimnis Eiweiß: die Protein-Diöt, 2014, S. 90 ff

(3) Zuckerkonsum pro Kopf weltweit nach Ländern 2017, in: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/241649/umfrage/verbrauch-von-zucker-in-ausgewaehlten-regionen-weltweit/